La Mujer y el Ejercicio

Hasta la pubertad hombres y mujeres no presentan diferencias significativas en la composición corporal. En la pubertad debido a las influencias del estrógeno y la testosterona, la composición corporal comienza a cambiar marcadamente. El Estrógeno causa el aumento de los depósitos grasos en las mujeres, fundamentalmente en caderas y muslos y un incremento en el crecimiento óseo, debido a lo cual las mujeres alcanzan valores finales de longitudes antes que los hombres. La alta actividad de la Lipoproteinlipasa junto con la baja actividad lipolítica en la zona de la cadera y muslos, determina una rápida acumulación de tejido graso en esas zonas y una seria dificultad para su remoción, que estarían asociadas filogenéticamente a la reproducción. Estadísticamente desde el punto de vista antropométrico se establece para la mujer en comparación con el hombre: 13 cm menos en la talla 14 a 18 kg. menos de peso total 18 a 22 kg. menos de masa libre de grasa 3 a 6 kg. más de masa grasa 6 a 10% mayor el porcentaje graso La mujer presenta un menor nivel de fuerza que el hombre sobre la base de su menor masa muscular. Presenta una menor área de sección transversal, pero para iguales niveles de masa muscular (área de sección), no existen diferencias de fuerza en ambos sexos. (J. Wilmore, D. Costill, 1994) La cualidades innatas del músculo y de los mecanismos de control motor son similares entre ambos sexos. Los niveles de fuerza relativos (peso corporal y masa magra) en los miembros inferiores entre ambos sexos no presentan diferencias significativas. Mientras en miembros superiores los niveles de fuerza relativos son menores, a partir de sus menores diámetros y su menor utilización genérica. Las mujeres experimentan altos incrementos de la fuerza (20 al 40%) como resultado del entrenamiento muscular, la magnitud de dichos incrementos es similar a la de los hombre. Pero estos significativos niveles de fuerza se logran en las componentes neurogénicas de la fuerza, ya que el incremento de masa muscular en generalmente pequeño. Las Disfunciones menstruales y el ejercicio. Eumenorrea: función menstrual normal Oligomenorrea: ciclos irregulares e infrecuentes Amenorrea primaria: ausencia de la menarca a los 18 años Amenorrea secundaria: ausencia del ciclos menstruales por meses o años posteriormente a la menarca y a presentar una respuesta regular del ciclo. Factores determinantes de la Amenorrea secundaria Disfunciones menstruales previas Efecto agudo del estrés Alta intensidad y volumen de entrenamiento Bajo peso y baja masa grasa Nutrición inadecuada Desórdenes alimentarios Alteraciones hormonales. Osteoporosis Origen: Deficiencia de Estrógeno, insuficiente ingesta de calcio, e insuficiente actividad física. El conjunto de evidencia confirma que el incremento de actividad física, con una adecuada ingesta de calcio, combinada con una adecuada ingesta calórica, preservan la integridad del hueso en todas las edades, previniendo el mantenimiento de una función menstrual normal. La Tríada de las Mujeres Deportistas 1) Desórdenes Alimentarios 2) Amenorrea (secundaria) 3) Osteoporosis Desórdenes Alimentarios Anorexia Nerviosa Rechazo a mantener el peso corporal mínimo aconsejado para edad y altura (85% del valor medio). Fuertes temores en volverse obesa, estando por debajo del peso normal Incapacidad para apreciar su propia figura, peso y tamaño. Creencia que alguna parte del cuerpo esta "gorda" cuando se esta por debajo del peso corporal Ausencia de al menos 3 ciclos menstruales Signos de Control Dramáticas pérdidas de peso Preocupación por las calorías, los alimentos y el peso Uso de pantalones y ropa holgada Obsesiva y excesiva cantidad de ejercicio Cambios en el sentido del humor, irregularidades de la conducta. Eludir actividades sociales donde se come. Bulimia Nerviosa Alimentación desaforada, grandes cantidades en forma apresurada y en cortos intervalos (2 horas) Temor de no poder parar de comer en esos ataque Provocarse vómitos en forma regular, usar laxantes, ayunos rigurosos, con el fin de eliminar la comida en los ataques Realizar ejercicio excesivo y compulsivo con el fin de prevenir la ganancia de peso. Tener al menos dos "atracones" semanales en 3 meses Signos de Control Altos cambios en el peso corporal, descensos y aumentos Excesiva importancia al peso corporal Visitas al baño luego de comer Vómitos u olores en los baños Hábitos depresivos Dietas muy estrictas y atracones Aumento del sentido crítico sobre su cuerpo Realizar ejercicio en forma compulsiva Uso excesivo de laxantes Ejercicio en la mujer ¿Salud o Estética? Una vida sana incluye la posesión de un cuerpo sano, en línea, ágil, querible y querido. Un cuerpo sano no solo está estéticamente salvado sino que nos asegura, además, una óptima salud física y mental. Mucho tiempo se utiliza en pos de la ilusión de tener un cuerpo ideal, y muchas son las desilusiones y fracasos que se obtienen. Debemos, por lo tanto, tratar de tener el mejor cuerpo posible. Por lo tanto el camino es: por la salud hacia la estética. Factores determinantes de la "forma" estética: Nutrición Actividad física Postura Composición corporal Procesos degenerativos Alteraciones hormonales Objetivos "Estéticos" del Ejercicio Físico regular. Aumento del tono muscular Hipertrofia muscular Aumento del peso muscular Disminución de la masa grasa Aumento de la masa magra Aumento de la elasticidad de los tejidos conectivos Aumento de la elasticidad de la piel RECUERDE: LA PRESENTE INFORMACION NO SUSTITUYE EL ASESORAMIENTO INDIVIDUAL DE UN PROFESIONAL DEL EJERCICIO. CONSULTE CON SU PROFESOR DE EDUCACION FISICA SOBRE LAS CARACTERISTICAS DE UN PROGRAMA PERSONALIZADO. Recopilación: Prof. Gabriel Molnar

La Musculación

La musculación puede ser conceptualizada como la actividad física realizada principalmente a través de ejercicios analíticos y globales, utilizando resistencias progresivas de barras, discos, mancuernas, elásticos, el propio peso o sus propios segmentos. En el trabajo práctico los objetivos estarán centrados en provocar adecuados y estructuralmente correctos estados de tensión en el sistema muscular, manejando correctamente la intensidad de los estímulos y la entidad de la sobrecarga. Promoviendo el principio de la armonía, que garantice un desarrollo general de todo el organismo, sobre la base del respeto de los principios pedagógicos del entrenamiento. Objetivos Desarrollo físico. Aumento de la fuerza. Aumento del volumen muscular. Rehabilitación. Control del peso. Prevención lesional. Mejoramiento físico-estético. Prevención de la osteoporosis. Prevención de desequilibrios posturales. Tratamiento de la osteoporosis. Reeducación postural. Según el Prof. Erik Salum de Godoy se resumen en: Competitivo: levantamiento olímpico, levantamiento de potencia, físicoculturismo. Medio para la preparación física: estimula es desarrollo de determinadas capacidades físicas relacionadas con la fuerza (máxima, resistencia y veloz). Profiláctico: en relación a las lesiones músculo-articulares, es capaz de reducir y hasta evitar lesiones propias de la práctica deportiva. La mayoría de las actividades deportiva tienen una solicitud muscular asimétrica, por lo que no propicia al desarrollo armónico, y por lo tanto, son frecuentes los desequilibrios posturales Terapéutico: fortificación músculo-articular postoperatorias. fortificación muscular durante períodos de inmovilización articular. recuperación de atrofias musculares ocasionadas por diversos factores. auxilio en la corrección postural. Recreación: utilizada como medio que romper las tensiones de la vida cotidiana. Estética: es actualmente una de las grandes motivaciones para la práctica de la musculación, y es muchas veces constituye la vía por la cual las personas ingresan a una actividad regular, sistemática. Elementos Didácticos: Profesor: su participación principal es en el armado de los programas individuales, y no tanto en los aspectos organizativos propios de otra actividad docente. Alumno: trabaja a su propio ritmo, desarrollando responsabilidad y poder de iniciativa. Contenidos: presentadas a través de tareas cualitativas (aprendizaje, automatización ) y cuantitativas (aumento de la carga). Objetivos: según lo planteado por el propio alumno. Metodología: basada en el principio de individualidad. Estrategia: hace referencia al ciclo: diagnóstico, elaboración del programa, ejecución, evaluación y reestructuración del programa. Principios específicos en el armado de un programa de musculación 1) Principio de seguridad: el entrenamiento no debe exponer al individuo a riesgos de lesiones, eso hace referencia a los materiales, a la correcta enseñanza de la técnica, a la presencia de ayudantes, etc. 2) Principio de estructuración: priorizando determinados grupos musculares, determinado método, etc, en función de la etapa y lo objetivos propuestos. 3) Principio de prioridad: darle prioridad a los grupos musculares más débiles primero. 4) Principio de selección: elegir los ejercicios que realmente provoquen adaptaciones específicas. 5) Principio de variabilidad: el entrenamiento deber ser constantemente modificado, con el objetivo de renovar los estímulos y también evitar la monotonía y por lo tanto la saturación sicológica del alumno. RECUERDE: LA PRESENTE INFORMACION NO SUSTITUYE EL ASESORAMIENTO INDIVIDUAL DE UN PROFESIONAL DEL EJERCICIO. CONSULTE CON SU PROFESOR DE EDUCACION FISICA SOBRE LAS CARACTERISTICAS DE UN PROGRAMA PERSONALIZADO. Recopilación: Prof. Gabriel Molnar

Envejecimiento y ejercicio

El Sistema músculo-esquelético y el envejecimiento El músculo esquelético El envejecimiento muscular se manifiesta con: Diminución de la masa muscular Disminución del tamaño celular Disminución del número celular Desorganización miofibrilar Disminución del número de sarcómeros Atrofia que se manifiesta primero en las fibras Tipo II (Rápidas) Disminución del área de las fibras Tipo II. Diferencias degenerativas entre los distintos grupos musculares en función de la actividad. Disminución de la fuerza muscular. (En los sedentarios puede llegar hasta un 40%.) Disminución del número de unidades motoras. (La desnervación funcional de la fibras Tipo II, puede ser revertida por una reinervación de fibras Tipo I - Lentas). Afectaciones de la bomba de Na - K. Afectaciones de la conductividad Disminución de la velocidad de contracción Disminución de la capacidad oxidativa por gramo de músculo Cambios estructurales mitocondriales Cambios en la distribución de las mitocondrias. Desordenamiento mitocondrial, subsarcolémico e intramiofibrilar. Disminución de la SDH Aumento de la fatigabilidad Con el entrenamiento se consigue la detención de la reducción de las fibras musculares, con un aumento del área y la potenciación de los factores neurogénicos de la fuerza (Potenciación refleja, sincronización de las unidades motoras, coordinación intra e interfibrilar y el aprendizaje.) Los patrones de ganancia de la fuerza en los adultos mayores son porcentualmente similares a los de los jóvenes. Por lo tanto el aumento de la fuerza no tiene que estar siempre asociado al aumento de la masa muscular. La respuesta del entrenamiento es altamente específica, en función del tipo de entrenamiento utilizado. Por ejemplo la natación tiene pequeños efectos sobre la histología, pero muy importantes efectos sobre la bioquímica celular. "La hipertrofia muscular puede ocurrir a los 70 años, y puede ganarse fuerza a los 90." El hueso El envejecimiento óseo se manifiesta con: Disminución progresiva del tejido óseo cortical y trabecular Disminución de la resistencia ósea. Aumento de la predisposición a las fracturas. Es importante destacar que el tejido óseo es un tejido dinámico. La Osteoporosis se puede definir como la difusa reducción de la masa ósea, resultado del predominio de la velocidad de reabsorción ósea, sobre la velocidad de formación. Normalmente el nivel de formación se mantiene constante y el nivel de reabsorción aumenta. Ley de Wolff: "el hueso responde en función de las fuerzas que se aplican sobre él." Por lo tanto si hay tensión habrá más formación ósea, y si no hay tensión habrá mas reabsorción. En la mujer de más de 35 años la reabsorción ocurre a razón de un 1% al año. En el hombre ocurre a partir de los 50 años y alcanza un 0.4% al año. (La disminución del calcio en la dieta, la diabetes, las insuficiencias renales, la inmovilización y el sedentarismo aceleran este proceso.) El tejido óseo trabecular es el más afectado por los cambios hormonales en la mujer menopáusica. La amenorrea produce la disminución de la densidad ósea (Incluso en las deportistas amenorréicas). La actividad física regular contribuye a la salud ósea, pero la ausencia de la función menstrual normal afecta sensiblemente la masa ósea. Los estudios confirman que las mujeres activas presentan mayor densidad ósea. Las articulaciones y los tejidos conectivos El envejecimiento se manifiesta con: Cambios degenerativos a nivel articular Especialmente en la columna. Disminuye la extensibilidad de los tejidos conectivos. Disminuyen los rangos de movimiento articular. Las fascias, ligamentos y tendones aumentan sus fibras colágenas, incidiendo así sobre la extensibilidad tisular y los rangos articulares, produciendo además un aumento de la incidencia lesional. La pérdida de la flexibilidad se produce por el desuso, la pérdida de la extensibilidad de los tejidos conectivos, secuelas lesionales y enfermedades degenerativas como la artritis. Todo esto afecta las posibilidades de movimiento, disminuyendo la capacidad de absorción de impactos, con la consiguiente sobrecarga articular. Sobrecargas excesivas pueden acelerar estos procesos, pero sobrecargas ajustadas y progresivas, aumentan la fuerza y desaceleran los procesos regresivos. ¿Estas deficiencias serán resultado del proceso de envejecimiento, o simplemente serán debidas al incremento de los hábitos sedentarios? El ejercicio en la 3ra. Edad Precauciones Salud articular (estado articular, afectaciones en la columna, artritis, etc) Salud fisiológica (cardiovascular, hipertensión arterial, respiratoria, etc) Control de la regulación térmica y la hidratación. Con el envejecimiento disminuye la capacidad de regulación térmica (con baja tolerancia al frío) y al disminuir la filtración glomerular, hay una facilitación para la deshidratación. Contenidos Básicos de un Programa Ejercicios de Flexibilidad y altos rangos articulares para la protección y la disminución de la incidencia lesional de las partes blandas. Entre 8 y12 ejercicios estáticos con mantenimiento de la posición entre 20 a 30 segundos, repetidos 6 a 10 veces por ejercicio. Un programa de estiramientos (stretching) antes y después del programa de ejercicios musculares, reduce la formación del exceso de fibras colágenas y posibilita la disminución de la incidencia lesional. Cobrando gran importancia en éstas edades la Entrada en calor y la Vuelta a la calma. Ejercicios de Fuerza, para el aumento de la masa muscular, la fuerza y la masa ósea. Entre 8 y 12 ejercicios dinámicos, realizados entre 2 y 3 series de 10 a 12 repeticiones extensivas submáximas. Utilizando como método el circuito aeróbico. Ejercicios de Resistencia para el desarrollo muscular, el metabolismo y la función cardiorrespiratoria. Trabajos aeróbicos de 20 a 30 minutos entre el 40 al 70% de la máxima capacidad funcional, dependiendo del nivel de actividad. Ejercicios globales y con bajo impacto articular. Influencias del Ejercicio en la 3ra. Edad Aumento de la actividad física Aumento de la flexibilidad y el rango de movimiento articular Disminución de la masa grasa Aumento de la masa muscular (Aumento de la masa magra) Aumento de la masa ósea Aumento de la fuerza muscular Aumento de la fuerza del hueso Disminución de la pérdida ósea Aumento de la resistencia cardiovascular y respiratoria RECUERDE: LA PRESENTE INFORMACION NO SUSTITUYE EL ASESORAMIENTO INDIVIDUAL DE UN PROFESIONAL DEL EJERCICIO. CONSULTE CON SU PROFESOR DE EDUCACION FISICA SOBRE LAS CARACTERISTICAS DE UN PROGRAMA PERSONALIZADO. Recopilación: Prof. Gabriel Molnar